Hamilelik, kendinizi vücudunuza yeniden tanıtmak ve yeni alışkanlıklar yaratmak için mükemmel bir zamandır. Ancak hamilelik sürecinin hareketsiz ve sporsuz bir şekilde geçirilmesi büyük dezavantajları beraberinde getirecektir. Bu nedenle hamilelik sırasında pilates gibi egzersizler yaparak başarılı sonuçlar elde edebileceğinizi unutmamalısınız. Peki, hamilelerin pilates yaparken bilmesi gerekenler ve ayrıca hamilelikte pilates hareketleri nelerdir?

Hamilelikte Pilates Yaparken Bilinmesi Gerekenler

Hamilelik pilates hareketleri yaparken dikkat edilmesi ve ayrıca bilinmesi gereken bazı önemli detaylar vardır. Söz konusu detaylardan aşağıdaki gibi bahsedebiliriz.

• Özellikle vücudun bir bölümünü (pelvik taban gibi) güçlendirmeye o kadar fazla odaklanmayın ki diğer kas gruplarını ihmal edin.
• Nefesle koordineli tüm vücut hareketlerine öncelik verin.
• Hareket kolaylığı yaratın. Aynı zamanda direnç karşısında zorlanmayın.
• Kendinizi daha çok çalışmaya zorlamak yerine, doğuma hazırlanırken bedeni açıp serbest bırakmak için fırsatlar arayın.
• Bazen anne adayları için en faydalı olan şey fiziksel değil zihinsel bir değişimdir. Bu ayrıca, egzersize nasıl baktığınızı yeniden çerçevelemek kadar incelikli olabilir.

Hamilelikte Yapılabilecek Pilates Hareketleri

Hamilelik sırasında yapabileceğiniz bazı egzersizler vardır. Söz konusu olan bazı hamilelikte pilates hareketleri aşağıdaki gibi bahsedebiliriz.

Kedi Pozu

• Dizlerinizi ve ellerinizi yere doğru indirerek pozisyona hazırlanın.
• Diz bel ve bacakların dik olması gerekmektedir.
• Ellerinizden aldığınız destek ile sırtınızı yukarı kaldırın.
• Nefes alırken sırtınızı yukarı doğru kaldırın ve nefes verirken ise karnınızı aşağı doğru indirin. Bu hareketi 10 kez tekrarlayabilirsiniz.

Pelvik Tilt

• Öncelikle sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Ayaklarınızın yere bastığından emin olun.
• Dikkatli bir biçimde poponuzu yukarı kaldırın. Omuzlarınızın yerde kalmasına dikkat edin.
• Yumuşak bir biçimde aşağıya yavaş yavaş inin. Hareketi 5 ile 10 kez tekrarlayabilirsiniz.

Nefes Egzersizi

• Matınızın üzerine bağdaş kurun.
• Nefesi burnunuzdan alarak ağzınızdan verin. Boynunuzu dik tutmaya özen gösterin.
• Nefesinizi verirken hafif bir şekilde öne doğru eğilin.
• Nefes alırken ilk pozisyonunuza geri dönün.
• Hareketi yaparken omuzlarınızı kaldırın.

Kuyruk Sallama Hareketi

• Elleriniz ve dizleriniz yerde olacak şekilde çökün.
• Ayağınızı havaya kaldırarak dairesel hareketler yapmaya başlayın.
• Aynı hareketi iki ayağınız ile de uygulayın.

Hamilelikte Yapılabilecek Diğer Pilates Hareketleri

Hamilelikte pilates hareketleri şu şekildedir:

• Öncelikle pilates topuna eğilerek tutunun ve dizlerinizi iyice açarak çömelin. Omuzlarınızın geride olduğu bu harekette çeneniz de aşağıda bakacak şekilde olmalıdır. Kalkma esnasında ise ileri doğru topu yuvarlayarak karnınızı iyice içinize çekin. Bedeninizden destek alarak yavaşça kalkın.
• Trimester döneminde yapılacak bir diğer hareket oturur vaziyette ve pilates topunu önüne almış şekilde yapılan harekettir. Eller topun üzerindeyken sabitleyerek sol ve sağa doğru yuvarlama hareketleri yapmalısınız.
• Parmak uçlarınızda yükselerek topuklarınızı birleştirin ve dizleriniz dışarı açılacak şekilde yarım çömelme hareketi yapın. Bu hareketi aşağı doğru inip kalkarak tekrarlayın.

Doğumu Kolaylaştıran Hareketler

Her anne adayının en büyük hayali doğumunu kolay bir şekilde gerçekleştirmektir. Bu nedenle hamilelikte pilates hareketleri ve teknikleri uygulanabilmektedir. Bunlar aşağıdaki gibidir.

• İlk olarak oturur pozisyondayken ayaklarınızı kendinize doğru çekin ve kollarınızı yana uzatın. Sonra Nefes alırken yana dönün ve nefes verin. Pilates matının üzerinde ayağa doğru uzanın ve aynı hareketi iki tarafa da yapın.
• Bacaklar kapalı ve kollar açık pozisyondayken 3 kere nefes alın ve dönün. Aşama aşama diğer tarafa dönerken hareketi tamamlayın. Dizleriniz ve ellerinizin içerinde yere çökün ve nefes verirken belinizi aşağı doğru bastırın. Sırtınızın kamburlaşmamasına dikkat edin. Ayak uçlarınızı yere bastırmaya özen gösterin.
• Sonra ise nefes alırken vücudunuzu kaldırın ve verirken indirin. Yan pozisyonda yatın ve altta kalan bacağınızı bükün. Nefes alırken ayağınızı ileri kaldırın, verirken indirin. 8-10 kere bu harekete tekrarlayabilirsiniz.

Ankara’da hamile pilatesi için bizi tercih edebilirsiniz. Ayrıca bize Instagram üzerindende ulaşabilir ve detaylı bilgi alabilirsiniz. Hamilelikte pilates hareketleri hakkında bizimle görüşebilirsiniz.